Vezbanje na stepenicama će pokrenuti celo vaše telo i osigurati vam dobar kardio trening
1. ZAGREVANjE (3 MINUTA)
Lagano hodajte uz i niz stepenice, pokrećući lenjo noge napred. Ovo penjanje i silaženje će omogućiti buđenje celom telu!
2. TRČANjE (1 MINUT)
Aktivirajte mišiće i srce tako što ćete jedan minut ujednačenim tempom trčati uz i niz stepenice.
3. SNAGA I KARDIO
Radite ove vežbe u tri seta po 30 sekundi. Između vežbi pravite pauze u trajanju od 30 sekundi do minut.
PRVA VEŽBA
Trčite uz stepenice tako što ćete preskakati po dve stepenice. Ako imate mogućnost (i dovoljan broj stepenika) trčite uz stepenice 30 sekundi, pa se spustite na dno. Ovu vežbu ponavljajte 3 puta.
DRUGA VEŽBA
Radite sklekove na stepenicama. Za početak uradite 3 seta po 10 ponavljanja.
TREĆA VEŽBA
Bugarski čučanj izvodite tako da se stepenicama okrenete leđima i jednu nogu položite na stepenicu dok se na drugoj spuštate u čučanj. Nakon 10 do 12 ponavljanja zamenite noge.
ČETVRTA VEŽBA
Dipseve ili propadanja za triceps izvodite tako da se leđima okrenuti stepenicama spustite u sedeći položaj. Ruke zatim postavite na stepenicu iza leđa na način da budu u širini ramena. Podizanjem kukova izravnajte ruke, a zatim savijajte laktove (neka budu blizu tela), a kukove spuštajte skoro do poda. Vratite se u početni položaj i ponavljajte 15 puta, tri serije.
PETA VEŽBA
Grabite što više stepenika (oko 3) i lagano se popnite. Nemojte da žurite. Ovde je bitno istezanje.
Ako niste ljubitelj drugih vežbi, dovoljno je samo da se penjete i spuštate različitim ritnom stepenicama u vašoj kući ili u zgradi.
Bitno je da trening ima ritam i da traje onoliko koliko vam snaga dopušta. Idealno bi bilo da se svaki dan penjete stepenicama 20 minuta.
Komentari 0