Da li dovoljno vodimo računa kako se hrane naša deca?

Verovatno se ponekad pitate da li stvarno uspevate da sebi i svojoj porodici obezbedite nutritivno vredne obroke? Postoje razni “pomagači” u određivanju pravilnih principa ishrane.

Prvo je to bila “piramida ishrane” a nešto novijeg datuma je to “moj tanjir”. Korišćenjem alatke “moj tanjir” praćenje pravila postaje lakše i ostvarivo u svakodnevnoj ishrani.

Tako, kroz ovu alatku, znamo da pri ruci uvek treba imati sledeće grupe namirnica koje će obezbediti neophodne hranljive materije za rast i razvoj dece:

· Mleko i mlečne proizvode – odličan izvor kalcijuma koji je neophodan za zdrave i jake kosti.

· Voće – obezbeđuje potrebne vitamine, minerale i antioksidante važne za pravilan rast i razvoj.

· Žitarice – kada se koriste kao proizvodi celog zrna, obezbeđuju veću količinu biljnih vlakana i hranljivih materija. Zbog toga je preporučljivo izbegavati rafinisane proizvode od žitarica koji, pored ostalog, mogu da sadrže i veću količinu dodatog šećera, masti i soli.

· Nemasno meso, ribu i jaja – sadrže visok nivo proteina koji su neophodni za izgradnju mišića, održavanje i oporavak tkiva. Važni su i za zdravu kožu, kosu, nokte kao i za izvesne procese i funkcije u telu.

· Povrće – ova grupa namirnica treba da obezbedi veći deo obroka u svakodnevnoj ishrani. Ovako organizam dobija potrebne vitamine, minerale, biljna vlakna i antioksidante.

· Mahunarke, orašasto voće i semenke – ovoj specifičnoj grupi je zajedničko što su izvor biljnih proteina i vlakana. Mahunarke imaju malu količinu masti dok semenke i orašasto voće obezbeđuju takozvane “zdrave masti”. Ova grupa namirnica se neopravdano nalazi ređe u našoj svakodnevnoj ishrani.

Koliki treba da je udeo svake grupe namirnica u dnevnom jelovniku?

Voće, povrće i mahunarke treba da čine najveći deo vašeg jelovnika – oko 70%. Možda vam se čini mnogo, ali ove grupe namirnica biljnog porekla sadrže veliku količinu antioksidanata, koji skupljaju slobodne radikale i tako usporavaju ili sprečavaju razaranje ćelija. Namirnice biljnog porekla sadrže ogromnu količinu vitamina i minerala koji su neophodni za dobro zdravlje, rast i razvoj, kao i funkcionalni imuni sistem. Takođe su odličan izvor ugljenih hidrata i biljnih vlakana, koji obezbeđuju dobro zdravlje digestivnog sistema i visok nivo energije.

Preostalih 25 % namirnica koje je potrebno uneti u vaš organizam su:

· Mlečni proizvodi kao što su: mleko, jogurt, kiselo mleko, kefir i sir.

· Nemasno meso, riba, jaja, orašasto voće, semenke i mahunarke – sadrže proteine, jod, gvožđe, cink, B12 i zdrave masti.

· Žitarice, naročito integralne.

· Zdrave masti treba da su zastupljene u manjoj količini, kao što su maslinovo ulje i ulje semenki i orašastog voća.

Kako to u stvari izgleda?

Da bi vam bilo jasnije kako to u stvari treba da izgleda, koristite svoje ruke ili tanjir.

Kao i uvek treba započeti sa doručkom. Za doručak se najviše preporučuju žitarice. Zdela u koju se stavljaju bi trebalo da bude veličine spojenih dlanova (kao kada bi iz njih pili vodu). Za dete treba da koristite njegove ručice. Kada je u pitanju sendvič, jedno parče hleba trebalo bi da bude veličine dlana. Doručak je uvek uz obaveznu šolju mleka, jogurta, kefira ili kiselog mleka. Ako vam se čini da je to isuviše mala količina za vaše dete, ipak mu poslužite samo predloženu količinu pa će ono tražiti još ukoliko je gladno.

Kada su u pitanju ručak ili večera, za merilo se preporučuje plitki tanjir. Taj tanjir podelite na četiri dela te u ¼ smestite parče proteina (meso, riba), u drugu četvrtinu šaku testenine, pirinča, krompira ili parče hleba, u preostale dve četvrtine ide povrće u vidu salate i variva. Ako pripremate supu, poslužite vašem detetu samo jednu osrednju kutlaču. Ukoliko pravite “složenac” (povrće i meso), neka mu bude poslužena jedna kutlača jela uz šačicu salate i parče hleba.

Ovo su samo osnovna merila, pošto će potrebna količina hrane zavisiti i od same fizičke aktivnosti deteta.

Ne zaboravite:

· Svojim primerom pokazujete detetu šta treba da radi

· Ono što je retko u kući će se retko jesti, i obratno

· Vaše ruke su merilo (veličina) za vas a za dete njegove.

Ako imate bilo kakvu dilemu ili pitanje, obratite se nutricionisti.