Kako da se ne ugojite posle trudnoće?

Telo se nakon porođaja suočava sa velikim stresom oporavka i iz tog razloga mu je neophodan konstantan priliv vitamina i minerala kako bi se na najbrži mogući način oporavilo. Uspostavljanje zdravih dijetnih navika u prvim mesecima nakon porođaja je važno i za oporavak vašeg tela, a pored toga vi sada imate potpuno novi stil života i jedno novo maleno biće u kući koje zahteva negu i pažnju, za šta je, priznaćete, potrebno dosta energije.

Povodom prethodno opisanih tema udružila sam se sa Nadom sa bloga Fitt sa kojom ću napraviti serijal od nekoliko postova u kojima ćemo pokušati da sumiramo sve ono što mislimo da je važno kada je u pitanju aktivnost i pravilna ishrana majki sa malim bebama. U prva dva teksta ćemo se baviti balansiranom ishranom, a potom ćemo pokušati da damo pregled vežbi koje mogu raditi majke sa malom decom.

Kako teorija i praksa često nisu jedna te ista priča, u tekstu koji sledi ćemo pričati o pravilnoj ishrani majki u prvim mesecima nakon porođaja. Nada je sertifikovani FISAF personalni trener i prepuna je znanja iz oblasti fizičke aktivnosti i zdravog načina života. Ja sam majka jednoipogodišnjeg deteta i zaljubljenik u zdrav stil života i često sam bila svedok da ono što sam pročitala u teoriji, nije pronašlo mesto u praksi.

Hajde da vidimo šta to kaže teorija, a šta realni život kada je u pitanju pravilna ishrana majki nakon porođaja.

1.      Naučite koje su dnevne potrebe vašeg organizma

TEORIJA: Prvo što treba da znate jesu vaše dnevne potrebe, što u pogledu kalorija koje treba da unesete, tako i u pogledu nekih nutrijenata koji su jako važni za vas i bebu u ovom periodu.

Prvo su tu folati koji su značajni za vaše naredne trudnoće. I folati i folna kiselina su termini kojima se označava vitamin B9, iz kompleksa vitamina B. Najčešće ih mnogi smatraju istim, međutim razlika je ta što se folatima označava vitamin B koji se nalazi u prirodnoj hrani i u našim telima, dok folna kiselina dolazi u formi suplementa. Potom je važno da unosite vitamin D i kalcijum, koji su značajni za zdravlje kostiju, gvožđe koje će sprečiti anemiju, vitamin C koji je bitan za apsorpciju gvožđa, i protein jer je značajan za oporavak tkiva.

PRAKSA: Iako nema dvoumljenja da je važno znati koje su naše dnevne potrebe unosa određenih nutrijenata, to je praktično nemoguće primeniti u praksi u prvim nedeljama nakon porođaja. Ironično je da je to tada najpotrebnije, ali je teško izvodljivo. Majke tada jedva stižu da pojedu bilo šta, a kamoli da brinu o tome šta unose u svoj organizam. Nemaju kada da spavaju, osećaju i psihički i fizički umor i vrlo često imaju osećaj da uopšte nisu gladne. Zato je važno imati neku osobu pored sebe u tim prvim danima, koja bi mogla da preuzme brigu o vrsti obroka koje porodilja uzima. Mene je moja majka bukvalno jurila po stanu u tim danima i terala me da i silom jedem ono što je ona pripremala. Ukoliko nemate nikakvu pomoć, napravite plan sa mužem još pre porođaja o tome kako čete dolaziti do potrebnih obroka u prvim danima. Ili će on kuvati, ili ćete kupovati gotova jela, ili možete i vi pre porođaja napraviti nekoliko nutritivno bogatih obroka pa ih zamrznuti.

2.      Držite zdravu hranu u kući

TEORIJA: Zbog novonastalog stanja verovatno niste više u mogućnosti da se posvetite ishrani onako kako biste želele i često možete usled nedostatka vremena posezati za hranom koja vam je na dohvat ruke. Kako vam na dohvat ruke ne bi bili čipsevi i grickalice, držite u kući zdraviju hranu pa da vam ona bude jedino što možete konzumirati. Ovakva hrana ne samo što će vam zadovoljiti fiziološku glad, ona će vam nahraniti i vaše telo na pravi način.

Mleko, kiselo mleko i jogurt (po mogućnosti sa umerenom količinom masti) su uvek dobrodošli. Ukoliko unosite dovoljno kalcijuma, smanjiće vam se napadi želje za čokoladom. Tu su i voćkice, koje samo operete vodom i spremne su za jelo, pa povrće koje možete iseckati i napraviti salate koje onda čuvate u kutijama u frižideru. Unapred skuvajte mahunrake, rižu ili pastu i to isto onda čuvajte pripremljeno u kutijicama u frižideru. Na ovaj način ćete kada god budete bile gladne na dohvat ruke imati zdravu i kvalitetnu hranu.

Čipseve, keks i ostale nepotrebne industrijske namirnice nemojte ni kupovati, jer ako su vam na dohvat ruke, sigurno nećete odoleti da ih pojedete.

PRAKSA: Ovo je potpuno izvodljivo i potvrđeno u praksi. Posebno važi za period nakon porođaja, jer tada uglavnom jedete ono što vam je pri ruci, pa gledajte da to bude hrana koja je nutritivno bogata i koja će na pravilan način nahraniti vaše telo. Ipak, vodite računa da ne unosite mlečne proizvode u preteranim količinama, jer oni otežavaju razvoj laktacije. A prvih dana se sve vrti oko dojenja i pokretanja proizvodnje mleka, zar ne?

3.      Jedite dovoljno

TEORIJA: Raspored i broj obroka nisu za svakoga isti i nisu podjednako važni. Mnoge žene jedu 2-3 obroka dnevno, neke opet jedu 3-5 i to je sve isključivo stvar izbora i toga kako kome prija. Naravno, to je sve posebno važno ako ste dojilja, jer je tek onda od velikog značaja da pravovremeno jedete kako bi beba dobila sve nutrijente i kako bi se mleko u vašim grudima uopšte i stvaralo. Konzumirajte dosta vode i trudite se da koliko toliko redovno jedete, jer ako preskočite jelo (kada ste osetili glad) u sledećem obroku postoji rizik da preterate sa hranom koja je bogata šećerom i uopšte ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati kao i sami šećeri nisu štetni niti treba radikalno da ih izbacujete, ali treba da povedete računa o količini njihovog unosa. Povećan unos šećera, može dovesti do raznih metaboličkih poremećaja, može biti okidač za razna oboljenja, poput dijebetesa, nekih vrsta kancera i uopšte gojaznosti. Šećer isto tako stvara zavisnost, utiče na nivo holesterola pa tako može biti okidač za kardiovaskularne bolesti.

PRAKSA: Kao što sam rekla u tački 1, verujem da ćete jedva stizati da jedete – BILO ŠTA. No, postoji rešenje i kako da jedete dovoljno: kao što reče Nada jedite “čim osetite glad”. Čak i dok dojite ili ležite pored bebe možete nešto suvo gricnuti, ili stavite proceđenu supicu/čorbicu u šolju i popijte je. Smutiji su odličan način da odjednom unesete različito voće i povrće, uz neku tečnost. Ukoliko pak ne osećate glad, opet aktivirajte muža ili mamu da vas podsećaju da je vreme obroku.

4.      Slušajte svoje telo

TEORIJA: Kada pomislite da “biste baš sad mogli opet nešto pojesti”, samo zastanite i zapitajte sebe: „Da li sam zaista gladna? Kada sam poslednji put jela? Da li sada osećam fiziološku glad ili imam potrebu da unosim hranu iz drugih razloga? Verovatno se i vama kao i većini žena često događa sledeća situacija: npr. dobili ste želju da jedete sladoled, ali pošto je sladoled kaloričan i pun šećera, uzećete jogurt. Znate li da se 99% žena ne zaustavi na tom jogurtu, već nakon jogurta, ipak uzme i sladoled. Iz ovog razloga nutricionisti su se složili oko preporuke da ne nalazite zamenske namirnice za trenutne želje, već da se u datom trenutku suzdržite od unosa bilo kakve hrane.

I u toku obroka takođe osluškujte svoje telo. Često ćemo pojesti do kraja sve što je u tanjiru iako smo već zadovoljili glad. Nije uopšte loše da jedete sporije i s vremena na vreme da zastanete i zapitate se da li vam je zaista potrebno još ili vam je to što ste do tada pojeli bilo dovoljno.

PRAKSA: Ovaj savet je definitivno primenljiv u praksi, samo mislim da se više odnosi na period koji dolazi kasnije. Prvih nedelja/meseci majke ni ne stižu da jedu. Međutim, kad se polako uhodaju sa dnevnim rutinama oko bebe, tada postaje rizično za eventualno bespotrebno gojenje sa kojim se mnoge majke suočavaju. Posebno je kritičan period nakon dojenja, ako majka nastavi da jede istu količinu hrane koje je unosila dok je dojila. Tek tada je naročito važno da jedete zaista samo kad ste gladne i da prekidate onda kada vam organizam poruči da je dosta. Koliko god da hrana deluje privlačno i kolilko god vi voleli to neko jelo. Biće prilike ponovo da ga jedete, koliko već sutra.

5 .  Ishrana i dojenje
TEORIJA: Na prvom mestu je važno da imate orijentacionu predstavu koliko kalorija na dnevnom nivou je potrebno vašem telu. Za dojilje je potrebno dodatnih 500 kcal dnevno. Potom nije loše da opet okvirno raspodelite te kalorije kroz makronutrijente, a to su proteini, ugljeni hidrati i masti. Makronutrijent koji je esencijalan kako za trudnice tako i za dojilje jeste protein. Preporuke su da bi trebalo da se unosi minimum od 70-80g proteina dnevno. Orijentacioni odnos makronutrijenata treba da bude sledeći: 25% iz proteina (oko 130g), 45% iz ugljenih hidrata i 30% iz masti. Ovo su okvirne preporuke, ako želite da se detaljnije pozabavite ishranom. Sledi primer nekog okvirnog jelovnika pa da viditr kako bi bilo zgodno da raspodelite obroke, kao i makronutrijente.

Ovo je okvirni primer jelovnika. Kao što znate čime je najbolje da hranite decu, isto primenite i na sebe.

PRAKSA: U toku uspostavljanja laktacije mi je bilo jasno da mi treba dosta proteina i ugljenih hidrata, jer se kalorije ubrzano troše. Međutim, kako su prvi dani svi samo oko dojenja, najvažnije od svega mi je bilo da saznam koja to hrana podstiče laktaciju a koju da izbegavam, kako ne bih usporila mleko koje je tek krenulo da se proizvodi. Pored razlčitih oprečnih, i često bapskih priča oko tog problema, obratila sam se onima kojima najviše verujem po tom pitanju, a to su savetnice za dojenje. I zaključak je bio olakšavajući:

MOŽEŠ DA JEDEŠ SVE!

Najvažnije je da unosite dovoljno tečnosti, ponajviše vode. Ne želite da dehidrirate, zar ne? Postoji uverenje i da postoje neke namirnice koje ipak mogu pospešiti laktaciju, a svakako vam neće štetiti. Ja sam npr. uzimala samleveno grčko seme iliti piskavicu, 3x dnevno, po kašičicu. Ovo seme se može kupiti u svakoj prodavnici zdrave hrane. Pored piskavice tvrde da na poboljšanje proizvodnje mleka utiču i pivski kvasac, žitarice, bademi, beli luk. Ne postoji neka specifična namirnica za koju je potvrđeno da negativno utiče na proizvodnju mleka kod majke, ali postoje one koje mogu stvoriti npr. alergiju ili gasove kod bebe: citrusi, previše kravljeg mleka, kikiriki, brokoli, kupus i sl.

Svakako je bitno da zapamtite sledeće:

Najvažnija hrana za uspostavljanje laktacije je ona koja dolazi iz vaše glave! To su vaša vera i dobra informisanost!

Verujte da imate dovoljno mleka za svoju bebu, budite uporne, stavljajte je često na svoje grudi, dobro se informišite i okružite se ljudima koji vas ne ubeđuju da je beba gladna, a savetujte se isključivo sa ženama koje su uspele u dojenju.

6.      Uzimajte dovoljno tečnosti i dijetnih vlakana

TEORIJA: Nije pisano pravilo, ali mnoge žene se susretnu sa problemom konstipacije nakon porođaja. Ako i vi prolazite kroz sličnu muku ili vas tek čeka ovaj period, jedna od preporuka da rešite ovaj problem jeste da unosite dovoljno tečnosti. Svakako je voda najidealnija, ali ni niskomasni mlečni proizvodi kao ni ceđeni sokovi nisu loša opcija. Pokušajte da svakim unosom tečnosti kao i hrane, unosite i neke vitamine ili minerale, a svakako gledajte da prazne kalorije (iz sladoleda, keksa, gaziranih sokova, čipseva i raznih grickalica)  izbegavate u širokom luku.

Isto tako uvrstite u ishranu dosta voća, povrća, mahunarki i žitarica celog zrna, jer to je sve hrana koja vam može pomoći u održavanju dobrog rada creva. Ipak, budite oprezni sa hranom koja je bogata vlaknima u velikim količinama i koja vam usled toga izaziva gasove, jer oni onda mogu da se pojave i kod bebe, a u tu hranu spadaju neke od ovih namirnica: kupus, brokoli, kelj, mahunarke (pasulj, grašak, boranija, sočivo, bob).

PRAKSA: Problemi sa varenjem i stolicom su često neprijatelj žena i inače u životu, a kamoli nakon porođaja, jel tako? To su neki očekivani problemi na čiju pojavu ne možete uvek 100% uticati, ali možete ga rešiti pravilnijom ishranom od one koju trenutno imate. Meni su u tim situacijama  pomogle promene u nekim mojim prehrambenim navikama. Muž mi je svakodnevno pravio sok od pomorandže i grejpa i to je bio dobitak na nekoliko nivoa: tečnost za moje mleko, vitamini za moj i bebin organizam, predivan ukus za moja nepca (pomorandža potire kiselost grejpa) i raj za moja creva, jer je poznato kako grejp čisti creva. Takođe, izbacila sam testa za doručak i uvela žitarice. Kada se pomešaju sa orašastim plodovima i zrelim/sušenim voćem, dobijete prave delicije za koje ne možete da dočekate da se probudite i da ih slistite.

7.      Izbegavajte dijete

TEORIJA: Nedostatak većine „popularnih dijeta“ je taj što vam pripisuju jelovnike na neki određeni vremenski period ili, što je još gore, uskraćuju vam neke makronutrijente. Dijeta je u stvari režim ishrane, tj. način ishrane. Ona treba da traje ceo vaš život i treba da je odaberete tako da je prilagodite sebi i svojim ciljevima i mogućnostima. Dijete u kojima se npr. drastično redukuju ugljeni hidrati zaobiđite u širokom luku. Dijetnih vlakana upravo i ima najviše u namirnicama sa ugljenim hidratima, kao i mnogih drugih korisnih makronutrijenata. Iz tih razloga za vas nikako nije rešenje izbacivanje neke od grupa namirnica, već je rešenje određivanje kalorijskih dnevnih potreba i onda shodno tome određivanje kompozicije nutrijenata.

PRAKSA: Gladovanje nikad nije rešenje, naročito ne kada se porodite. Ono što treba da uradite je da uvedete drugačija pravila u ishranu koju sad praktikujete. Ako meni ne odgovara kravlje mleko ili svinjsko meso, ne mora da znači da je tako i sa drugim ženama. Imam npr. koleginicu koja ima izuzetnu liniju, a dan ne može da započne bez jaja, sendviča ili suhomesnatih proizvoda. Zato što sluša svoje telo i njegove potrebe. Isto bi trebalo i vi da uradite. I ako sada kažete nešto poput “pa moje telo meni traži još jednu štanglicu čokolade” odmah ću vam reći da nisam na to mislila. Jer, ako nakon te još jedne štanglice osećate težinu u stomaku, problem sa stolicom ili sa kilažom, da li je to onda zaista nešto što vašem telu treba? Ili to ipak treba vašim očima/vašoj duši?

I za kraj, nemojte zaboraviti najvažnije:

TRUDNOĆA ŽENE U STVARI TRAJE 18 MESECI.

Iako ima srećnica koje su trudne zaista samo 9 meseci, veći je broj onih žena koje imaju poteškoća sa vraćanjem u formu nakon trudnoće. Jako je važno da od samog starta shvatite i prihvatite činjenicu da se nećete vratiti u svoje omiljene farmerke za nekoliko nedelja. Često je potrebno dosta rada i truda da biste se vratile u svoju omiljenu garderobu, ali to ne treba da vas plaši jer to ne predstavlja nikakvo odricanje. Stvar je u tome da se priviknete na svoje novo stanje i da u skladu sa željenim ciljevima i postupate. Nakon porođaja se opustite i shvatite da niko od vas ne očekuje da izgledate kao tinejdžerke, pa isto ne biste trebale ni vi. Bile ste dom za jedan mali život 9 meseci i to je velika stvar. Najbitnije je da pravilno hranite svoje telo i da koliko god je moguće budete aktivne pa makar i po 15 minuta svaki dan.

I zato, ukoliko ste se skoro porodile ne opterećujte se toliko svojim izgledom. Svaka trudnica je lepa baš takva kakva jeste, a vaša trudnoća još uvek traje, zar ne?

Druge slične tekstove možete pročitati kod Aleksandre na blogu CreACTIVE